Серия упражнений для укрепления мышц спины

1." "Рыбка"

И.п." - лежа на животе, руки вытянуты вперед.
1 - поднять голову, верхнюю часть туловища, руки, ноги.
2 - принять исходное положение.

2. "Морская звезда"

И.п. - лежа на животе, руки вытянуты вперед.
1 - поднять голову, верхнюю часть туловища, руки, ноги.
2 - развести руки в стороны, ноги врозь.
3 - руки вперед, ноги вместе.
4 - принять исходное положение.

3. "Кораблик"

И.п. - лежа на животе, руки сзади, пальцы переплести.
1 - поднять голову, плечи, прогнуться, руки назад.
2-7 - держать.
8 - принять исходное положение.

4. "Плавание брассом"

И.п. - лежа на животе, руки вытянуты вперед.
1 - поднять голову, верхнюю часть туловища руки.
2-7 - движения руками, имитирующие плавание брассом.
8 - принять исходное положение.

5. "Ныряльщики за жемчугом"

И.п. - лежа на животе, руки вытянуты вперед ладони вместе.
1 - поднять голову, верхнюю часть туловища, руки, ноги.
2-7 - попеременные движения ногами вверх-вниз.
8 - принять исходное положение.



Серия упражнений для укрепления мышц брюшного пресса

1." "Русалочка"

И.п. - стоя на коленях, руки в стороны.
1-2 - сесть на правое бедро, правую руку дугой" вниз - влево.
3-4 - принять исходное положение.
5-8 -то же в другую сторону.

2. "Катамаран"

И.п. - сидя, руки в упоре сзади, ноги слегка приподнять.
1-16- имитировать нажимания" ногами на педали.

3. "Медуза"

И.п. - лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны - вверх."
1 - группировка лежа на спине: ноги согнуть, обхватить голени руками, голову поднять ("когда начинается шторм, медузы сжимаются в комочек и опускаются на дно").
2-3 - держать.
4 - принять исходное положение ("когда шторм прекращается, медузы всплывают на поверхность").

4. "Кальмар"

И.п. - сидя, руки в упоре сзади.
1 - согнуть ноги, притягивая колени к груди.
2 - разогнуть ноги в стороны - вверх.
3 - ноги вместе.
4 - принять исходное положение.

5. "Кит"

И.п. - лежа на спине, руки к плечам.
1-2 - сесть, руки вверх.
3-6 - потрясти расслабленно кистями ( "кит пускает фонтан").
7-8 - принять исходное положение.



Развитие гибкости: упражнения на растягивание "Коралловые рифы"

"Белые кораллы"

И.п. - сидя на пятках, руки в стороны.
1 - сгибая руки в локтях за спиной, правую руку сверху, левую снизу, переплести пальцы.
2-3 - держать позу.
4 - принять исходное положение.
5-8 - то же, поменяв положение рук.

2. "Красные кораллы"

И.п. - сидя по-турецки, руки сзади, пальцы переплести.
1 - глубокий наклон вперед, руки назад - вверх.
2-3 - держать позу.
4 - принять исходное положение.

3. "Розовые кораллы"

И.п. - сидя по-турецки, руки за головой.
1-4 - пружинящие отведения локтей назад.
5 - отводя локти назад, глубокий наклон вперед.
6-7 - держать позу.
8 - принять исходное положение.

4."Оранжевые кораллы"

И.п.-сидя, руки в упоре сзади.
1 - глубокий наклон вперед, обхватить стопы руками.
2-3 - держать позу.
4 - принять исходное положение.
5 - лежа, руки в упоре сзади, прогнуться.
6-7 - держать позу.
8 - принять исходное положение.

5. "Желтые кораллы"

И.п. - лежа на животе, руки согнуты у груди,
1-2 - разгибая руки, в упоре лежа на бедрах, прогнуться назад, согнув ноги назад.
3-6 - держать позу.
7-8 - принять исходное положение.